ヘルシーコラム

【ケールの味や栄養素が気になる:美味しい食べ方とは?】青汁の主材料にもなる、キャベツの祖先が持つパワー

こんにちは!LIVING HEALTHYです。  おすすめのスロージューサー、スロージューサーを使ったアレンジレシピを紹介しています!

今回は、青汁の主原料にも多く使われるケールについて注目してみましょう。

野菜専門レストランにいた頃は、メニューに使うケールを畑に取りに行ったり、成長をチェックしていました。

ケールは緑の葉野菜のイメージが強いと思いますが、もっとたくさんのバリエーションがあって奥深いですよ!

ケールってどんな野菜?

日本の食卓には、なかなかそのままの姿では並ばないですよね。

でも、野菜ジュース青汁ではきっと口にしたことがある人は多いはず。

ケールは緑黄色野菜の王様!

日本ではそのままむしゃむしゃと食べる文化はまだそこまで強く根付いてはいないと感じますが、海外ではよく、ちぎってサラダにして生のまま食べられることも多いです。

日本では青汁や野菜ジュースにも混ぜられているので、食品表示の中で原材料に名を連ねているのを見かけたことがあるかもしれませんね。

私がメニュー創作と調理を担当させてもらっていた野菜専門レストランでは、ケールをメインにしたサラダの他に、ケールをベースにした野菜ソースを作ったり、デザートに入れたりと、アレンジレシピで楽しんでもらいました。

なぜ、ケールは健康食材として注目を集める野菜なのか、その秘密を探ってみましょう。

ケールはアブラナ科の野菜

ケールを育てている畑にお邪魔して、実物のケールを撮ってきました。

まずは、一体なんの仲間なのか、というお話。

ケールはアブラナ科・アブラナ属の野菜です。

土から地表に背を伸ばし、茎を中心にしてたくさんの葉をつけて育ちます。

そして、大きく育つと、頂部に花をつけます。

ケールだけど、菜の花?!

アブラナ科の野菜でよく知られるものといえば「菜の花」ではないでしょうか。

でも実は、菜の花という野菜は存在しないのをご存知ですか?

菜の花とは、【アブラナ科・アブラナ属の花の総称

ということは、そう、ケールが咲かせる花も「菜の花」なんです。

野菜の世界では「ケールなばな」と呼んでいるのですが、これがまた美味しい!

ケールが咲かせる花、「ケールなばな」が美味しい

春になると、「ケールなばな」が手に入るのが嬉しくて嬉しくて。

シンプルにおひたしにしたり、生でそのままサラダにしたり

おすすめは天ぷら!

スーパーで手に入れるのはなかなか難しいかもしれませんが、お近くに直売所などがある方はぜひ根気よく探してみてください。

色も形も様々なケール、それぞれに菜の花をつけて大きくなりますが、可愛いブーケのようなケールなばなにも出会えます。

いっそ・・・育ててみる、のも面白いかも。

ケールは色とりどり・形もさまざま

例えばナスにも、いろんな色・形のナスがあるのと同じように、ケールにも様々な色・形があります。

その色や、葉の形の美しさはまるでアートのようです。

畑の一面に、朝露をつけてキラキラと輝くケールがいっぱい!

専門店時代、お世話になっているケール農家さんへお手伝いに訪れました。

広大な敷地には数種類のケールが育っていて、畝ごとに色の異なるケールが並んでいる様子はとっても綺麗。

まだ朝露が光る時間、ケールの葉先にキラキラと輝く玉水がより一層ケールのハリを際立たせていました。

ケールは、初冬〜初春が美味しい!

ケールは一年中採れる野菜ですが、ケールを一層美味しく食べられるのは「秋冬〜初春」にかけて。

冬の寒さで大根やキャベツが甘くなるのと同じように、ケールが栄養を溜め込むために甘みが増している時期です。

畑に伺ったのも真冬の雪景色の頃でしたが、ケール自体はとても生命力が強く、霜焼けて痛むどころかピンピンしていました。

この生命力の高さから、わたしたち人間が摂取する栄養価も高いというのが、緑黄色野菜の王様と言われるゆえんの1つ。

ケールがたくさん並んで育つ畑を目にする機会はなかなか無いかもしれませんが、近年では日本にもケールを目玉にするサラダバーがあったりと、街中でも出会うことが増えてきました。

通年で収穫される野菜なので、1年中ぜひ味わってほしいと思います。

地中海原産、歴史の古い野菜

なんとギリシャ・ローマなどでは、紀元前から薬草として使われてきたという記録が。

そして現在は、アメリカのフードトラックやレストランでもマクロビブームの最前線で人気を集めるほか、ヨーロッパではスーパーマーケットやマルシェでもよく見かける日常的な野菜になりました。

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日本に来たのは江戸時代

日本には、江戸時代にヨーロッパから渡ってきたと言われています。

歴史が古い野菜なだけあって、ケールがなかったら、わたしたちが今頃口に出来ていない野菜がたくさんあるんですよ。

ケールは、馴染み深い野菜たちの大先輩

ケールは「アブラナ科・アブラナ属」ということがわかりましたが、他に同科・同属で思い浮かぶ野菜はありますか?

【アブラナ科・アブラナ属の野菜】

・大根・ラディッシュ
・水菜・白菜
・高菜・タアサイ
・小松菜・チンゲンサイ
・カブ・キャベツ
・ブロッコリー・カリフラワー
・芽キャベツ・クレソン
・コールラビ・なばな(菜の花)、などなど

見慣れた野菜が並びました。

実は、こうした野菜たちの起源となったのが「ケール」なんです

ブロッコリーの葉っぱに注目すると、ケール葉そっくり!

下の写真はブロッコリーです。

葉っぱに注目してください、分かりますか?、ケールの葉っぱにそっくりなんですよ!

ブロッコリーの特徴は、蕾がぎゅっと集まって株をつくる野菜。

私たちが普段食べる部分はこの「蕾」ですよね。スーパーでは、葉っぱは切り落とされて陳列されている状態…

もし、スーパーで売られているブロッコリーに葉っぱが付いていたら、ぜひ一度じっくり観察してみてください。

濃い青々とした葉が、ケールそっくり!

こちらはケール。のびのびと葉を広げてかなり大きなサイズまで成長します。ブロッコリーの葉っぱは、ケールの葉っぱのミニチュアみたいな感じなんです。

ブロッコリーの葉っぱも、もちろん食べることができます。

ブロッコリー茎の横に小さな葉っぱが付いていたら、捨てずにぜひ食べていただきたいです。

そのまま食べるとちょっとえぐみが強いので、さっと火を通してパスタの具材にしたり、スロージューサーをお持ちの方はジュースの材料として混ぜて飲むのもおすすめ。まさに青汁!

ケールを日常的に手に入れることが難しくても、祖先がケールである野菜を食べることはできる。

野菜っておもしろい!

キャベツを見ると、ケールが見えてくる

キャベツも見てみましょう。

キャベツは丸々と結球した形が特徴ですよね。

キャベツの外側の大きな葉っぱもまた、畑の段階で切り落とされたり、スーパーで買って来てからも「硬くて土がついてて食べる時は避ける」ことが多いですが、葉がついていたらよく観察してみてください。

大きく広がった葉っぱを見るとケールそっくり!

フランスでよく見る「サボイキャベツ」もケールの名残が
下の写真もキャベツですが、ヨーロッパでポピュラーな品種。このサボイキャベツにも、先祖となるケールの存在があります。

これは「サボイキャベツ」と呼ばれる品種で、フランスのサボイ地方で作られて来たことに由来。

葉っぱには凹凸が多く、ごわごわとしていて水分量は少なめ。あまり生では食べず、スープや煮込み料理で活躍するキャベツです。

日本では「ちりめんキャベツ」の愛称で呼ばれています。

そして下の写真は、ケール。サボイキャベツの葉っぱに似てますよね。

 

[栄養/効能]太陽を浴びて育つケール、ベータカロテン・ビタミン群がたっぷり

葉っぱ同士が重ならないように、上手に空に向かって大きく広がりながら成長するケール

太陽をたっぷりと浴びて育った葉は、生き生きとして葉緑素がたっぷり。

味も濃く、多種の栄養がバランスよく含まれています。

ケールの魅力は栄養価の高さ

◆ βカロテン:トマトの5倍!

◆ ビタミンE・ ビタミンC
:緑黄色野菜の中でトップクラス!

◆ カルシウム:牛乳の2倍!

◆食物繊維:レタスの3倍!

抗酸化作用に期待

先ほどあげたβカロテン・ビタミン群などの栄養素が、なぜ人間の健康生活に必要なのか。

ケールが持っているこれらの栄養素が歓迎される理由は、「抗酸化作用」にあります。

体の中を若々しく保つことに効果を発揮し、活性酸素を抑えて、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きをします。

この働きによって、動脈硬化心筋梗塞などの「生活習慣病の予防」に効果があると考えられ、青汁や野菜ジュースの主原料としてよく使われるようになりました。

メラトニンで眠りもぐっすり

ケールには「メラトニン」という成分が含まれています。

【ケールに含まれるメラトニンの効果】

この成分には、『体内リズムを整える』効果が期待されています。

メラトニンが分泌されると、14~16時間後に眠くなる成分を作るぞ!と、カラダの中で睡眠の準備が始まることを意味します。

これは、朝早起きをして日光浴をした時に得られる効果と等しく、きちんと体が眠くなるためのカウントダウンを促してくれることに繋がります。

こんな人に摂ってほしい!
  • 日頃あまりぐっすり眠れない方
  • 心も体もお疲れ気味、ストレスを抱えている方

 

朝少しだけ早く起きて体に太陽光を当てるだけでも、幸せホルモンが増えると言われています。プラス、ケールを摂れば体の内側からスッキリする効果が期待できますよ♪

目の健康へおすすめの、ルテイン

ケールに含まれる「ルテイン」とはカロテノイドの一種。

目の健康、疾患予防に注目される成分です。

【ケールに含まれるルテイン(カロテノイド)の効果】

◆ 外から入ってくる光に対し、青色の光を吸収する

◆ 抗酸化作用、細胞の酸化予防

◆ 白内障の予防

 

ケールは「苦い」ってホント?

ケールは、青汁の主な材料ということもあり、その青々とした力強い見た目の色からも、苦い野菜としてのイメージが強いようです。

確かに、キャベツのような甘みを期待してしまうとそこまで甘くはないのですが、そのまま生で食べても充分美味しいですよ。

ケールはこんな味!

生で食べると、ブロッコリーを濃くしたような味わいで、ちょっと苦味はありますが慣れれば気にならない程度です。

おすすめは、「ケールのシーザーサラダ」!

 

おすすめ:あなただけのオリジナル青汁

生で食べるのは抵抗があるな・・・という方でも、ケールを使ったドリンクなら手軽にケール生活を始められますよ。

好きなフルーツと組み合わせてジュースにすれば、立派な青汁の出来上がり。

わたしがジューススタンドで実際にメニューに出していた人気レシピをいくつかご紹介します。

ケールベースのミックスジュース
ケールアップル ◆さっぱり味
◆りんごに含まれるカリウムが加わり、体内から塩分を排出する効果がプラス
◆クエン酸、りんご酸で疲労回復効果
ケールオレンジ
(グレープフルーツも可)
◆キリッとした酸味
◆ビタミンC、葉酸が豊富なオレンジで、女性に嬉しい栄養素をカバー
◆爽やかな喉越しで、ケールのえぐみが気になる方におすすめ
ケールパイン ◆パインには、人間の健康的な長寿に欠かせない「酵素」がたっぷり
◆鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富
◆生活習慣病予防を心がける人におすすめ

市販の青汁に「ケールベース」が多いのは、ケール自体が豊富な栄養素をバランスよく持っているから

健康状態・期待する効果・摂りたい栄養素に合わせて、色々な野菜&フルーツをミックスさせたオリジナルジュースを試してみると楽しいですよ!

【まとめ】スーパーベジタブル・ケール、やっぱすごい

目で見て元気をもらえるぐらいの強い緑色、そしてピンと張った葉のエネルギーたるや!

ケールがもっともっと身近な野菜になってくれればいいなぁと感じます。

スーパーではなかなか見かけないケールですが、日本でも立派なケールを生産する農家さんがいらっしゃいます

『ケールの実物を見たことがない・ケールを食べてみたい&飲んでみたいけど近くにジュースも売っていない』という方でも、

最近では、農家さんや野菜のセレクトショップから簡単にお取り寄せすることができるようになりました

ケールが気になる方は、楽天市場の直送「生ケール」をのぞいてみてはいかがでしょうか。

生で食べるケール、とーっても美味しいですよ!

 

おまけ

最近では、手軽に摂れるパウダー状にしたケールも登場しています。

パウダー状にしていることで、溶かして青汁にするだけではない楽しみ方が広がりました。

ケールパウダーのアイデアあれこれ

  • ケールパウダーを練りこんだパンケーキ
  • ケールパウダーを絡めたパスタ
  • ケールパウダーをヨーグルトに混ぜて

生のケールではハードルが高いかも?!という方でも、パウダーなら始めやすそうですね!

パウダーケールを見る

ABOUT ME
YUKINA
YUKINA
ジューススタンド・野菜専門レストランで、スロージューサーを使った『ジュースレシピ・料理レシピ』を創作。その経験を活かし、スロージューサーの魅力をお伝えしています。 [好きなこと]:料理、レシピ作り、絵を描くこと